Ett överkroppspass.

Måndag och ny vecka igen. Tiden bara springer iväg och jag tror faktiskt inte riktigt att jag hänger med. På onsdag åker jag tillsammans med klubben på nästa läger och faktiskt årets första snöläger. Med mindre än 4 veckor till tävlingspremiär är det ju onekligen dags att få in känslan på skidor på snö igen och därför känns det helt underbart att få åka upp till Bruksvallarna igen och börja de sista förberedelserna mot säsongen.

Idag tänkte jag dela med mig av ett pass som jag har kört med jämna mellanrum under sommaren och hösten. Ett pass som verkligen sätter prov på överkroppen och de muskler som är mest relevanta för stakningen. Passet består av två delar och är en blandning av A2 och A3 intensitet. Vissa gånger har jag också kört det i A1, men då med styrkan som fokus.

I en rejält brant backe varvar jag först ”smirredrag” med ”enarmsstakning” i fem minuter. För er som inte vet vad dessa två innebär är smirredrag en variant där man diagonalar med armarna och står still med benen. Man drar sig alltså framåt med hjälp av överkroppen och när det blir riktigt brant ställer det extra krav på stabilitet och god styrka i bålen för att hålla positionerna. Enarmsstakning innebär, precis som det låter, att man stakar med en arm och håller den andra staven i luften.
Dessa övningar varvar jag alltså i en minut på varje i fem minuter, och här brukar pulsen ligga i A2-zonen. Det ställer helt enkelt högre krav på det muskulära än på hjärtat och då det tekniska genomförandet är det mest viktiga är det dessutom svårt att göra det fortare och på så vis driva högre puls.

På toppen av de brantaste partiet i backen, och efter 5 minuter, går jag över på vanlig stakning, först runt ett bostadsområde för att få lite flackare åkning, innan det bär av uppför igen. Precis på toppen avslutas draget med en impuls på omkring 10-12 stavtag. Hela intervallen tar allt som allt ungefär 12.30minuter och detta brukar jag genomföra 3-4 gånger. Idag kände jag mig stark och orkade genomföra fyra rundor. För att driva på lite extra i vilan och inte tappa känslan i stakningen brukar jag dessutom lägga in en längre impuls på mellan 15-20 sekunder på vägen ner där det flackar ut.

Detta pass är ett utmärkt sätt att ”hitta” rätt muskler för bra stakteknik. Jag kan ha svårt att aktivera bålen och få med de viktigaste muskelgrupperna vid stakningen, vilket gör att jag ”tappar” magtrycket och blir lite sittande när jag stakar. Genom att köra delen med stakstyrka innan jag går över på stakintervallen tycker jag att det är lättare för mig att koppla vilka muskler jag ska använda och lägga störst fokus på. Det är ju trots allt inte armarna som ska göra det stora jobbet när man stakar utan mycket av kraften kommer ju just från mage och rygg, både nedre och övre delen.

Tillsammans med Skigripstyrkan tror och hoppas jag att den här typen av träning ska utveckla min stakåkning till vintern! :D

Vädret i Falun har för övrigt varit helt magiskt idag. Strålande solsken och många plusgrader. Det blev som sommar igen den 16 oktober och det klagar jag inte över än så länge. :)

IMG_1668
En gammal bild från i somras.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>